首先坐于訓練凳上，頭部和背部完全貼實于靠背，身體中立肩帶下沉，體位中軸拔長，大小腿約垂直，全腳掌踩實地面，雙手曲肘，握住兩端把手，背部支撐穩(wěn)定的同時向上舉，下放時手肘垂直地面，保持肌肉張力。
特點：兩側的把手可以前后上下調節(jié)，能夠加強目標肌群的發(fā)力感受，并調整受力肌群。