外展：坐于訓練凳上，膝關節上兩側向上四指位置（大腿兩側）貼合在兩側的墊板處，上半身保持中立，中軸拔長，身體前傾，雙手扶于兩側的手柄上，保持身體穩定并配合墊板向兩側打開至臀部完全收縮，回放時肌肉保持張力同時回至初始位置。
內收：坐于訓練凳上，膝關節內側向上四指位置（大腿內側）貼合在兩側的墊板處，上半身保持中立，中軸拔長，身體前傾，雙手扶于兩側的手柄上，保持身體穩定，肌肉延展時的大腿內側貼緊墊板向兩側打開至大腿內收肌群充分拉長，肌肉發力收縮時向內夾緊至大腿內收肌充分收縮。